豚ひき肉の代わりに鶏ひき肉を使うと、脂質量は抑えて、たんぱく質量をアップすることができます！
また、木綿豆腐はたんぱく質が豊富な上、崩しながら加えるとごはんのかさましにもなって、糖質量を抑えることができます♪
ブロッコリーは野菜の中でもたんぱく質が豊富なので、少し付け足すのにおすすめの食材です！
〈材料（1人前）〉
・炊いたごはん 200g
・卵 1個
・長ネギ 30g
・冷凍ほうれん草 30g
・鶏ひき肉 70g
・木綿豆腐 1/4丁
・しょうゆ 小さじ1
・鶏ガラ 小さじ1
・塩コショウ 少々
・ごま油 小さじ1
・ブロッコリー 3房
〈作り方〉
1. 豆腐にキッチンペーパーを巻いて冷蔵庫で10分程水切りする。（重しをのせるとなお良い）
2. 耐熱皿にキッチンペーパーをしき、1.をのせて500wのレンジで1分加熱する。
3. 長ネギを粗みじんにする。
4. 熱したフライパンにごま油をひき、長ネギ・解凍したほうれん草・鶏ひき肉を炒める。
5. 2.の豆腐を加え、崩しながら炒める。
6. 長ネギがしんなりしたら溶き卵を入れて炒める。
7. 卵に火が通り始めたらごはんを加えて混ぜる。
8. しょうゆ・鶏ガラ・塩コショウを加えてさっと炒める。
9. ブロッコリーを500wのレンジで1分加熱する。
10. 盛り付けて完成！
栄養価比較
